A glikémiás index, rövidítve GI, egy számérték, amely arra utal, hogy milyen gyorsan szívódik fel az adott élelmiszerben lévő szénhidrát a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így tovább jóllakottnak érzed magad tőlük. Minél alacsonyabb egy étel GI indexe, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, így a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevesebb zsírt raktároz el a szervezet. Azonban a magas glikémiás indexű ételek gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hirtelen megemelik a vércukor és inzulin szintet, amit a vércukorszint hamar leesése követ, ezzel éhségérzetet okozva.

Nincs tehát más dolgod, mint olyan ételeket fogyasztani, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe. Ebben segít az alábbi GI piramis.

Első szint

Ezek az ételek magas GI-értékkel rendelkeznek. Semmilyen tápanyag nincs bennük, csak zsír.

Ide tartoznak a cukrozott üdítőitalok, a csipszek, sütemények, kekszek, pékáruk. Ezekből hetente csak egyszer egyél!

Második szint

Ide tartoznak azok az ételek, melyeknek szintén magas a glikémiás indexe, viszont van bennük egy kevés, a szervezet számára fontos tápanyag. Ilyen ételek a burgonya, a rizs, és a cukrozott reggelizőpelyhek. Amennyiben alacsony GI-értkű élelmiszerrel kombinálod, csökkentheted a cukor felszívódásának idejét. Hetente egyszer vagy kétszer fogyaszthatsz belőlük!

Harmadik szint

Ide tartoznak az olajos magvak és a diófélék, mert alacsony glikémiás indexűek és tele vannak esszenciális zsírsavakkal. Naponta egyél belőlük egy maréknyit!

Negyedik szint

Ide tartoznak a fehérjék (vörös húsok, szárnyasok, a halak és tengeri herkentyűk, valamint a tojás). Nincs bennük szénhidrát, tehát a GI-értékük nulla. Naponta kétszer-háromszor fogyaszthatod, de mindig az alacsony zsírtartalmúakat válaszd!

Ötödik szint

Ide tartoznak a tejtermékek, amelyek szintén alacsony glikémiás indexűek. Naponta 2-3 alkalommal fogyaszthatsz az alcsony zsírtartalmú változatokból!

Hatos szint

Ide tartoznak az alacsony GI értékű szénhidrátok, melyekből naponta 6-11 alkalommal is ehetsz. Ilyenek a különféle magvak és a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér, a zab, a barna tészta, barna rizs, árpa, az újburgonya és az édeskrumpli.

Hetes szint

Ide tartoznak a zöldségek és gyümölcsök, melyekből naponta 5 adaggal kellene fogyasztanod.

A szabályok:

- Egyél napomta háromszor főételt és kétszer nassolhatsz is. Ne hagyj ki egyetlen étkezést sem!

- Minden nap igyál meg 200 ml zsírszegény tejet, melyet kávéba vagy teába is önthetsz.

- Emellett naponta minimum másfél liter víz kötelező!

- Ügyelj az adagokra! Bár ezzel a diétával csak úgy olvadnak le rólad a kilók, ez nem jelenti azt, hogy bármennyit ehetsz!

1. nap

Reggeli
150 ml almalé, 25 g alacsony cukortartalmú műzli 200 ml zsírszegény tejjel

Tízórai
150 g natúr joghurt egy maréknyi bogyós gyümölccsel

Ebéd
Grillezett paradicsom és gomba, 2 szelet magvas, teljes kiőrlésű kenyéren, egy alma

Uzsonna
25g mogyoró ( sózatlan, pirítatlan) és mazsola

Vacsora
100 g füstölt, grllezett steak, 2 db édesburgonyából készült pürével (főzd meg, törd össze és keverd el zúzott fokhagymával és egy kis tejjel), zsenge borsóval és sárgarépával tálald!

2. nap

Reggeli
25g zabpehelyből és vízből vagy zsírszegény tejből főzz kását, szórd meg gyümölcsökkel

Tízórai
Egy körte

Ebéd
Bármilyen szendvics, amelyik kevesebb mint 300 kalóriát tartalmaz, és magvas kenyérből készült, egy alma (vagy valamailyen más gyümölcs, kibéve banán)

Uzsonna
150g zsírszegény sajt

Vacsora
150g párolt tőkehal, salsával, egy nagy adag zöldsalátával és 200g héjában főtt újkrumplival, desszertnek gyümölcsaláta

3. nap

Reggeli
25g cukrozatlan reggelizőpehely 150 ml zsírszegény tejjel, egy karikára szelt banánnal ízesítve

Tízórai
1 zabkeksz, alacsony zsírtartalmú sajttal

Ebéd
100 g humusz, 4 db pufassztott rizsből készült „kenyérrel", valamint csíkokra vágott zöldségekkel, 2 kivi

Uzsonna
Egy pohár zsír- és cukormentes csokoládépuding

Vacsora
Csirkesaláta 100 g grillezett csirkemellből, egy ek. alacsony írtartalmú dresszingből, 200g konzerv csicseriborsóból, 1ek. tökmagból, salátalvelekből, paradicsomból és hagymából, desszertnek egy körte.

Forrás: http://www.mindmegette.hu/